こんにちは！管理部の室井です！😸

【 食べ物編 (Part1) 】
今回は下記3つについて
お話したいと思います！！
1️⃣　タンパク質
2️⃣　脂質
3️⃣　炭水化物

皆さんは

『　肌は内臓の鏡　』

と言われているのをしっていますか？👀🧐

毎日のスキンケアも大切ですが、

食べ物などでインナーケアをすることも

大切になります！🍴😋

スキンケアをしていても、偏った食事や

睡眠不足や運動不足などが、習慣化していると

ターンオーバー(肌の新陳代謝)が乱れて

美肌から遠ざかってしまうみたいです！😱😨

特に食べ物は重要なピースの一つで、

腸内環境を整えることで

肌のターンオーバーが正常化し、

肌の水分量が上がるという側面もあり

まさに『肌は内臓の鏡』なのです！✨

乾燥肌に

良い食べ物だけ食べよう！ではなく、

バランスよく食べるのが基盤になります！🍴

身体に必要な栄養素は、
大きく分けて６つあります！

・タンパク質
・脂質
・炭水化物
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維

体に吸収される栄養の量は決まっているらしく

一度に大量に摂取しても効果は

変わらないみたいなので

毎日いろいろな食べ物を少しずつ食べ、

体に必要な栄養素を

バランスよく摂ることが大切です！😋✨

栄養素についてみてみましょう✨

– タンパク質 ‐

髪や肌、爪、筋肉、内臓など

体を作るもととなる栄養素です！💪

肌のハリや弾力を保つコラーゲンを

生み出す役割も担っています！

不足すると体力や免疫力が低下するだけでなく

肌、爪、髪の状態が悪くなってしまいます😱

ホルモンや酵素、神経伝達物質の材料として、

免疫力や代謝の促進、血圧の調整など

身体の機能を支える重要な役割を

果たします。

そのため、タンパク質が不足すると

疲れやすくなる、集中力が低下するなど

日常生活にも大きく影響するため、

必要量を守った摂取が必要です。🍴✨

～主な食べ物～

🍖肉類🍖

・鶏肉
　ささみ、むね肉、もも肉　など

・豚肉
　ヒレ肉、もも肉、レバー　など

・牛肉
　もも肉、ヒレ肉、ひき肉　など

🐟魚類🐟

・魚
　鮭、マグロの赤身、かつお　など

🍳卵類🍳

・卵
　鶏卵、うずらの卵　など

🍞穀類🍞

・お米
　精白米　など

・パン
　ロールパン、食パン　など

・麺
　そば、うどん、パスタ　など

🫘大豆・大豆製品🫘

　油揚げ、納豆、木綿豆腐、絹ごし豆腐
　おから、豆乳　など

🥛牛乳・乳製品🧀

　チーズ、低脂肪牛乳、牛乳、
　ヨーグルト　など

🥕野菜類🥦

　枝豆、モロヘイヤ、大豆もやし
　たけのこ　など

✨おすすめの食べ物✨
　（各部類３つ以上紹介！）

🍖肉類🍖

🪶鶏肉
　鶏むね肉(皮なし) ：焼き
　若鶏のささみ　 ：ソテー、焼き、ゆで
　鶏むね肉(皮あり) ：焼き

🐽豚肉
　ゼラチン(豚足)　：ゆで
　ヒレ肉・赤身肉 ：焼き
　もも肉 　　 ：焼き(皮下脂肪無し)

🥛牛肉
　もも肉　　 ：燻製(ビーフジャーキー)
　腱・肩赤身肉：ゆで
　もも肉　　 ：ゆで、焼き

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🐟魚類🐟

　サメ類　　：ふかひれ
　トビウオ　：煮干し、焼き干し
　鮭　　　　：削り節
　かつお類　：かつお節
　いわし類　：たたみいわし、煮干し
　さば類　　：さば節
　いか・たこ：するめ、さきいか

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🍳卵類🍳

　乾燥（卵白・全卵・卵黄）
　卵黄（生・ゆで）
　ウズラ卵（生）
　全卵　　：生、目玉焼き、ゆで
　全卵　　：ポーチドエッグ

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🍞穀類🍞

　大麦（もち麦、押麦）、玄米
　焼きふ、車ふ、そば
　オートミール、キヌア

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🫘大豆・大豆製品🫘

　大豆、湯葉、黒大豆、きな粉、そら豆
　あずき、おから、納豆、豆腐
　油揚げ：焼き

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🥛牛乳・乳製品🧀

　 牛乳、ナチュラルチーズ（パルメザン）
　 ギリシャヨーグルト、プロセスチーズ

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🥕野菜類🥦

　枝豆、芽キャベツ　：ゆで
　ブロッコリー　　　：焼き

参照：文部科学省「食品成分データベース」

～1日の摂取量の目安～

・男性👨🏻　　｜・女性👩🏻

・18〜64歳：65g　 ｜・18〜64歳：50g

・65歳以上：60g　 ｜・65歳以上：50g

～必要タンパク質量の計算～

健康状態を維持するために
必要なタンパク質量は、対象者の体の大きさや
身体活動のレベルによって異なりますが

基本的には

『体重×身体活動レベルに応じた数値』

で算出することが可能です。

・運動習慣がない人
　『体重×0.95g』

・週1回以上の運動習慣がある人
　『体重×1.62g』

・65歳以上の高齢者の方
　『体重×1.0g』

が目安です！

この計算式を使って、ご自身に
必要なタンパク質の量を見直してみましょう！

‐ 脂質 ‐

体を動かすエネルギー源で、

細胞膜の主成分となります！💪

不足すると肌や髪が乾燥するため、美容には

欠かせない成分の1つとされています！！✨

下記のように食品によって含まれる

脂質の種類が異なります！

~ 飽和脂肪酸 ~

お肉や乳製品に多く含まれており

過剰摂取すると

動脈硬化や高血圧、肌荒れの原因に

なってしまうかもしれません😱😱

適切な量を摂取しましょう！！

~不飽和脂肪酸・必須脂肪酸~

オリーブオイルやナッツなどに

含まれる『 不飽和脂肪酸 』と

くるみや亜麻仁油、サバやサンマなどに

含まれる『 必須脂肪酸 』には

動脈硬化、高血圧、血栓、

アレルギー、肌荒れを

予防する働きがあります！！✨

~主な食べ物~

🍖肉類🍖（脂身の多い肉）

・牛肉
　バラ肉、牛脂、タン、
　リブロ―ス、サーロイン　など

・豚肉
　バラ肉、ロース、肩ロース　など

・鶏肉
　鶏の皮　など

🧈油脂類🧈

　バター、マーガリン、オリーブオイル、
　ラード、ごま油、サラダ油　など

🐟魚類🐟

・青魚
　マグロ、サンマ、サバ、イワシ　など
※青魚には良質な不飽和脂肪酸が豊富！

🍳卵類🍳

　卵黄　など

🧀乳製品🧀

　バター、生クリーム、チーズ　など

🥜ナッツ類🥜

　ココア、アーモンド、ピーナッツ、
　くるみ　など

🥓加工食品🥓

　ベーコン、ソーセージ、揚げ物
　インスタント食品　など

🥑野菜類🫛

アボカド、枝豆　など

※補足
　・アボカドは身体にいいとされていますが
　　過剰摂取すると逆効果に！！😱😱
　　適量を食べましょう！

　・蒸したり煮たりするのがおすすめです！
　　余分な脂を落とせるみたいです！

　　焼きたい時には、油を少量や網焼きにして
　　脂質を落とすようにしましょう！

　　肉類は下ゆでをしてから料理に使うのも
　　良いでしょう！そうすることで余分な脂を
　　落とすことができます！

　　肉の脂身や鶏の皮などの脂身や皮を
　　取り除くことでも、脂質の摂取量を
　　抑えられると期待できます！

　・チーズは種類によって脂肪分が
　　異なります🧀インスタントラーメンは
　　油で揚げてある場合が多いです🍜

✨おすすめの食べ物✨
　（各部類2つ以上紹介！）

🍖肉類🍖

🐽豚肉
⇧糖質やアルコールの代謝に活躍
　ヒレ肉・赤身肉 ：焼き
　もも肉 　　 ：焼き(皮下脂肪無し)
　ロース肉　　　 ：焼き

🥛牛肉
⇧鉄や亜鉛が豊富で貧血予防にもおすすめ
　ヒレ肉・もも肉：焼き、ゆで、蒸す

🪶鶏肉
⇧脂質が少なく低カロリー
　鶏むね肉(皮なし) ：焼き、ゆで、蒸す
　若鶏のささみ　 ：ソテー、焼き、ゆで

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🐟魚類🐟

　マグロ(赤身)、カツオ(赤身)、真鱈　
　　　　　　 ：刺身、塩焼き、煮つけ
　青魚(サンマ、サバ、イワシ、アジなど)
　　　　　　 ：刺身、塩焼き、煮つけ
※青魚には良質な不飽和脂肪酸が豊富！

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🧈油脂類🧈

　えごま油　：生でサラダ、納豆にかける
　オリーブオイル：炒め物、ドレッシング

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🍳卵類🍳

　目玉焼き、卵焼き、ゆで卵(半熟)

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🧀乳製品🧀

　低脂肪・無脂肪ヨーグルト
　低脂肪牛乳

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🥜ナッツ類🥜

　くるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツ
※食べ過ぎには注意！！
　1日約30gを目安にしましょう！
※無塩のローストタイプがおすすめ

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🥓加工食品🥓

　かまぼこ、鶏むね肉のサラダチキン

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🥑野菜類🫛

　アボカド：炒める
　枝豆　　：炒める

参照：文部科学省「食品成分データベース」

~1日の摂取量の目安~

一般的な目安は、1日の脂肪摂取量の

総摂取エネルギーの20～30％が

理想とされているみたいです！

・男性👨🏻

・成人（2,000kcalの場合）：約44～67g

・女性👩🏻

・成人（1,800kcalの場合）：約40～60g

~必要脂質質量の計算~

対象者の体の大きさや
身体活動のレベルによって異なります！
あくまで目安です！

①総エネルギー量の計算をします！

・栄養素
　タンパク　→1gあたり4kcal
　脂質　　　→1gあたり9kcal
　炭水化物　→1gあたり4kcal
　　　　　　　⬇️
例）

・タンパク質）70g×4kcal =280kcal
・脂質　　　）50g×9kcal =450kcal
・炭水化物　）300g×4kcal=1200kcal
　　　　　　　⬇️
合計280kcal+450kcal+1200kcal=1930kcal

②総エネルギーから脂質カロリー20％～30％
　を計算します！

例）総エネルギーの20％の場合
　　総エネルギー×0.2=○○kcal
　　　　　　　⬇️
　　1930kcal×0.2=386kcal

③脂質カロリーを9kcal(脂質1gあたり)で割り
　出た答えが必要な脂質量になります！

　386kcal÷9=　“43g‘‘

この計算式を使って、ご自身に
必要な脂質の量を見直してみましょう！📝

‐炭水化物‐

主成分は【食物繊維】と【糖質】となります！

糖質は体や脳細胞を働かせるために

必要な栄養素で、気持ちを安定させるホルモン

である、セロトニンの原料になるほか

新陳代謝を促進する作用もあります！

ただし過剰摂取は動脈硬化や糖尿病、

肌のシワ、シミ、黄ぐすみ、たるみなど

の原因になります😱😨

～主な食べ物～

🍙穀類🍙

・お米
　精白米　など

・パン
　食パン、ロールパン、ライ麦パン、
　イングリッシュマフィン　など

・麺類
　小麦粉、うどん、そば、そうめん、
　パスタ、中華麺　など

・シリアル類
　コーンフレーク　など

🥔野菜類🥔

・芋類
　さつまいも、じゃがいも　など

・野菜
　にんじん、れんこん、西洋カボチャ、
　春雨、くずきり　など

🍯甘味類🍯

　和三盆糖、上白糖、三温糖、黒砂糖、
　ざらめ、はちみつ　など

🍍果物🍍

　バナナ、パイナップル、りんご、もも　など

🍇ドライフルーツ🍇

　ドライマンゴー、干しブドウ、干し柿　など

🍘菓子類🍘

　せんべい、おかき、ビスケット、
　ポテトチップス　など

✨おすすめの食べ物✨
　（各部類2つ以上紹介！）

🍙穀類🍙

🍚お米
　玄米、雑穀米、もち麦入りご飯
　
🍞パン
　全粒粉パン、ライ麦パン

🍜麺　＆　🥞シリアル
　そば　、　オートミール

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🥔野菜類🥔

①炭水化物をしっかり摂りたい場合
　さつまいも：焼き、蒸す
　カボチャ、ながいも

②糖質を抑えたい場合
　ほうれん草、キャベツ、ブロッコリー、
　レタス、小松菜、こんにゃく
　　
参照：文部科学省「食品成分データベース」

🍯甘味類🍯

　はちみつ、メープルシロップ
　
参照：文部科学省「食品成分データベース」

🍍果物🍍

　バナナ、ラズベリー、レモン
　
参照：文部科学省「食品成分データベース」

🍇ドライフルーツ🍇

　ドライマンゴー、レーズン、バナナ
　
参照：文部科学省「食品成分データベース」

🍘菓子類🍘

　高カカオチョコレート、
　寒天、こんにゃくゼリー
　素焼きナッツ(くるみ、アーモンド)
　
参照：文部科学省「食品成分データベース」

～1日の摂取量の目安～

💫炭水化物💫

　男女ともに1日の摂取する総エネルギー量の

　50％～60％が推奨されています。

例）2,000kcal摂取の場合：250～325ｇ

🫧糖質🫧

　1日の摂取する総エネルギー量の

　50％～60％が推奨されています。

例）2000kcalの摂取の場合：250～325g

⭐食物繊維⭐
・男性👨🏻 ｜・女性👩🏻

・18〜64歳：21g以上 ｜ ・18〜64歳：18g以上

～必要炭水化物質量の計算～

対象者の体の大きさや
身体活動のレベルによって異なります！
あくまで目安です！

💫炭水化物の計算💫

①総エネルギー量の計算をします！

・栄養素
　タンパク　→1gあたり4kcal
　脂質　　　→1gあたり9kcal
　炭水化物　→1gあたり4kcal
　　　　　　　⬇️
例）
・タンパク質）70g×4kcal =280kcal
・脂質　　　）50g×9kcal =450kcal
・炭水化物　）300g×4kcal=1200kcal
　　　　　　　⬇️
合計280kcal+450kcal+1200kcal=1930kcal

②総エネルギーから炭水化物カロリー
　50％～60％を計算します！

例）総エネルギーの50％の場合
　　総エネルギー×0.5=○○kcal
　　　　　　　⬇️
　　1930kcal×0.5=965kcal

③炭水化物カロリーを
　4kcal（炭水化物1gあたり）で割り出た
　答えが必要な炭水化物量になります！

　965kcal÷4=　“241g‘‘

🫧糖質の計算🫧

｛カロリー(kcal)－(タンパク質量g×4kcal)－
　(脂質量g×9kcal)｝÷4kcal＝糖質(g)

例）
パン1本あたりの栄養成分表示です。
これをもとに、糖質量を計算してみましょう。

・エネルギー：105kcal
・たんぱく質：1.8g
・脂質：4.2g
・炭水化物：15.0g
・食塩相当量：0.2g

｛105kcal－(1.8g×4kcal)－(4.2g×9kcal）÷4kcal
　=“15‘‘g

⭐食物繊維の計算⭐

炭水化物(g)ー糖質(g)＝食物繊維(g)

この計算式を使ってご自身に
必要な炭水化物の量を見直してみましょう📝


いかがでしたでしょうか😺

だんだんと寒くなっていき

乾燥がより気になってくる時期でもあり、

食欲の秋ということで、今回は乾燥対策の

食べ物についてお話してみました！🫧

ぜひこの機会に日頃の食（生活習慣）について

考えてみてはいかがでしょうか😸

私も朝はヨーグルトにバナナを入れて

食べようかなと思います！✨

まずは、体の内側から改善や更新をしていき

健康かつ綺麗、かっこいいの一歩として

乾燥しらずの快適な毎日を送りましょう！⭐

最後までご覧頂き、ありがとうございました😸