こんにちは！管理部の室井です！😸

【 食べ物編 (Part2) 】
今回は下記について
お話したいと思います！！
1️⃣　ビタミン

少し前回(part1)のおさらいをしましょう！
まだ前回のコラムを見ていない方は
ぜひ、ご覧になってみてください！☺️

皆さんは

『　肌は内臓の鏡　』

と言われているのを知っていますか？👀🧐

毎日のスキンケアも大切ですが、

食べ物などでインナーケアをすることも

大切になります！🍴😋

スキンケアをしていても、偏った食事や

睡眠不足や運動不足などが、習慣化していると

ターンオーバー(肌の新陳代謝)が乱れて

美肌から遠ざかってしまうみたいです！😱😨

特に食べ物は重要なピースの一つで、

腸内環境を整えることで

肌のターンオーバーが正常化し、

肌の水分量が上がるという側面もあり

まさに『肌は内臓の鏡』なのです！✨

乾燥肌に

良い食べ物だけ食べよう！ではなく、

バランスよく食べるのが基盤になります！🍴

身体に必要な栄養素は、
大きく分けて６つあります！

・タンパク質
・脂質
・炭水化物
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維

体に吸収される栄養の量は決まっているらしく

一度に大量に摂取しても効果は

変わらないみたいなので

毎日いろいろな食べ物を少しずつ食べ、

体に必要な栄養素を

バランスよく摂ることが大切です！😋✨

栄養素についてみてみましょう✨

–ビタミン–

栄養素の吸収や代謝にかかわる

大事な栄養素です！✨

体に必要な量はわずかですが、

体内でビタミンを合成できない

あるいは、必要量を合成できないため

食品から摂取しなければいけません🤔

全13種類のビタミンの中でも

✨『ビタミンACE(エース)』✨

と呼ばれる【　A、C、E　】の3つには、

体の老化を進める「活性酸素」の働きを

抑える抗酸化作用があり、3つを同時に

摂ることで効果が高まります！👏🏻

3つを単体で詳しく調べてみると…🤔

🟥　ビタミンA　🟥

☆肌を正常に保ち、肌の潤いを保ちます！

☆目の健康にも良いとされています！👀

・ビタミンAの
　主要な成分である『レチノール』には、
　目や皮膚の粘膜を健康に保ったり抵抗力を
　強めたりする働きもあるみたいです！🧐
　
　また、レチノールは視細胞での
　光刺激反応に関与する「ロドプシン」という
　物資の合成に必要なため、
　薄暗いところで視力を保つ働きもあります！
　最近ではレチノールが
　上皮細胞で発癌物質の効果を軽減すると
　いわれています！😲

○ビタミンAが不足すると？

・暗順応障害が起こり
　薄暗い所で物が見にくくなり、
　やがて夜盲症になります😱👀
　乳幼児の場合は、角膜乾燥症から失明に
　至ることすらあるようです。

　また、角膜や結膜上皮が乾燥して、角質化し
　免疫が落ちて皮膚や粘膜が乾燥して
　感染症にかかりやすくなったり、
　成長期には骨や神経系の発達が
　抑制されたりするそうです。小児の場合は
　成長が停止する場合もあります😱

○ビタミンAを過剰摂取すると？

・肝臓障害や骨密度や骨折、
　脂質代謝の悪化のほか、頭蓋骨内の圧力が
　高まる事で頭痛や吐き気が起きるそうです！

・ですが…
　植物性食品由来の野菜などに含まれる
　β-カロテンからのビタミンAへの変換は
　必要に応じて厳密に調節されているため、
　β-カロテンによるビタミンAの過剰症は
　起こらないとされています🤔
　野菜を沢山食べた方が良いみたいです…🫠

～　主な食べ物　～

❤️　ビタミン A　❤️

🐾動物性食品由来（レチノール等）🐾

・レバー（鶏・牛・豚）　

・あなご　・うなぎ　・ほたるいか

・チーズ　・バター　　　　　　　など

🥕植物性食品由来（β-カロテン等）🥕

🥬野菜類🥬

・にんじん　・モロヘイヤ　・カボチャ

・ケール（青汁）　・ほうれん草　など

🌊海藻類🌊

・わかめ　・のり　　　　　　　 など

🍊果物類🍊

・スイカ　・びわ　・マンゴー　・柿

・パッションフルーツ　・ブルーベリー

・アプリコット　・アボカド　　など

✨おすすめの食べ物✨
（各部類2つ以上紹介！）

≪　効果的な摂り方　≫
　ビタミンAは脂溶性のため、
　油と一緒に調理することで
　吸収率が高まります！
　炒め物や揚げ物、ドレッシングなどが
　おすすめです！😋
☆緑黄色野菜を積極的に摂りましょう！
　緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは
　体内でビタミンAに変換されます。
※必要な分だけ変換されるため、
　過剰摂取の心配が少ないとされています！

❤️　ビタミンA　❤️

🐾動物性食品由来（レチノール等）🐾

・豚・鶏　　：レバー
・あゆ　　　：焼き
・うなぎ　　：蒲焼き
・ほたるいか：生、ゆで
・しらす干し、あんこうの肝
・牛乳、卵（卵黄）

参照：文部科学省「食品成分データベース」

🥕植物性食品由来（β-カロテン等）🥕

🥬野菜類🥬

・にんじん、しそ、ほうれん草、カボチャ

🌊海藻類🌊

・味付けのり、焼きのり、わかめ、ひじき

🍊果物類🍊

・マンゴー、ドライマンゴー、びわ
・メロン（赤肉腫）、柿、アプリコット

参照：文部科学省「食品成分データベース」

～1日の摂取量の目安～

　これはあくまで推奨量であり、
　年齢や状況によって異なります。

　男性👨🏻

※大体、成人男性が800～900 (µgRAE)です。

・0〜11歳　　 ：300～600µgRAE

・12~75歳以上：800～900µgRAE

　女性👩🏻

※大体、成人女性が650～700 (µgRAE)です。

・0〜11歳　　　 ：300～600µgRAE

・12～75歳以上 ：650～700µgRAE

・妊婦(後期)　　：730～780µgRAE

・授乳婦　 　　 ：1100～1150µgRAE

～必要なビタミンAの計算～

ビタミンAの計算は、
レチノール活性当量（RAE）
という単位を用いて行います。
この計算は、
レチノールとプロビタミンA(β-カロテンなど)を
合算したもので、以下の計算式で求められます

レチノール活性当量（RAE）＝
①レチノール　＋　②β-カロテン（当量）

※レチノールはそのままの値を足します！
　1μgのレチノールは1μgRAEです。

※β-カロテンは、体内でビタミンAに
　変換されるため、換算が必要です！

　β-カロテンの量を12で割った値を足します！
例）120μgのβ-カロテンが含まれている場合、
　　120÷12＝10μgRAE

具体例
例）レチノールを100μg
　　β-カロテンを240μg含む食品

　　100μg　＋（240μg÷12）
　　＝100μg＋20μg＝120μgRAE　です。

この計算式を使って、ご自身に
必要なビタミンAの量を見直してみましょう！

🟨　ビタミンC　🟨

☆肌のハリや潤いを保ち美肌に！✨

☆シミやシワなどの老化予防も！✨
　
☆熱傷や傷の治癒を助ける働きもあります！

・ビタミンCは水溶性ビタミンの1つで、
　『アスコルビン酸』ともいいます！📝

・コラーゲンの合成に不可欠なビタミンで、
　コラーゲンには肌に張りをもたせたり、
　血管や粘膜、骨、軟骨、筋肉などを
　丈夫にしたり、傷を修復したりする働きが
　あります🤔
　そのためビタミンCは、皮膚や骨の健康を
　維持するために欠かせません！✨

・また、強い抗酸化作用をもち、
　有害な活性酸素の働きを抑えて細胞の老化を
　防ぐことから、動脈硬化や心筋梗塞、
　脳卒中、がんなど酸化ストレスに由来する
　様々な疾患の予防効果が期待されています！
　　
　他にも、白血球の働きを強化して
　免疫力を高める、副腎皮質ホルモンの合成を
　促してストレスや疲労をやわらげる、
　腸管での鉄や銅の吸収を助ける、
　肌のシミの原因となるメラニン色素の生成を
　抑えるなど、多くの働きで
　毎日の健康と美容をサポートします！✨

○ビタミンCが不足すると？

・肌の張りが失われたり、
　歯ぐきから出血しやすくなったり
　傷が治りにくくなります！😨
　また、免疫力が低下して感染症に
　かかりやすくなったり、
　ストレスに対する抵抗力が弱まったりと、
　様々な不調が起こりやすくなります！😱

　コラーゲンが生成されなくなるため
　血管がもろくなり、皮下出血や
　骨形成不全症(こつけいせいふぜんしょう）、
　貧血などを引き起こします！😱

　他の症状として、食事から摂取する
　ビタミンCが少ないと、疲労や筋力低下、
　または怒りっぽくなる場合があります！😞
　さらには顔色が悪くなったり、
　心臓障害や呼吸困難、体重減少を
　引き起こしたりするケースもあります…。

○ビタミンCを過剰摂取すると？

・ビタミンCの毒性は低く、健康な人が
　過剰摂取しても、重篤な副作用は生じないと
　考えられています。そのため、厚生労働省は
　耐容上限量を設定していません🤔

　しかし、ビタミンCの過剰摂取による影響で
　一般的な症状として、
　消化管内で未吸収の浸透圧による、
　吐き気や下痢、腹部の仙痛があるみたいです😨

～　主な食べ物　～

🧡　ビタミン C　🧡

🫑野菜類＋お茶🥦

・赤ピーマン　・芽キャベツ　・ブロッコリー

・トマピー　・ケール（青汁）　・煎茶　など

🍊果物類🍊

・グァバ　・柿　・柿の葉　・キウイ

・アセロラ　・レモン　・ドライマンゴー

・いちご　・オレンジ　・パパイヤ　　など

✨おすすめの食べ物✨
（各部類2つ以上紹介！）

🧡　ビタミン C　🧡

🫑野菜類＋お茶🥦

・青汁、赤ピーマン、黄ピーマン
・芽キャベツ、ブロッコリー、煎茶

🍊果物類🍊

・アセロラ、キウイ、レモン、グァバ、いちご
・オレンジ、柿、柿の葉、ブルーベリー

参照：文部科学省「食品成分データベース」

～1日の摂取量の目安～

　喫煙者やストレスがかかっている人、
　妊娠中・授乳中の人は
　より多くのビタミンCが必要です！

　男性女性共に、

・1～14歳　　 ：35～90㎎

・15～75歳以上：100㎎

・妊婦　　　　 ：110㎎

・授乳婦　　　 ：145㎎

🟪　ビタミンE　🟪

☆血流を促し、細胞の老化を防ぐなどの

　効果があります！

　「若返りのビタミン」とも呼ばれてます！✨

・ビタミンEは脂溶性ビタミンの1つで、
　化学名を『トコフェロール』といいます！
　ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、
　活性酸素の害から体を守る働きをします！

・ビタミンEは細胞膜に多く含まれる
　不飽和脂肪酸が酸化して
　有害な過酸化脂質に変わるのを防ぎ、
　細胞や血管の健康維持、老化予防に
　力を発揮します！👏🏻

・血中のLDLコレステロールの酸化を
　防ぐ働きにより、動脈硬化や心疾患、
　脳卒中などの生活習慣病を予防する効果も
　期待されています！✨

　さらに血液の循環をスムーズにする働きや、
　ホルモンバランスを整える働きもあり、
　血行不良が原因で起こる
　肩こりや冷えといった体の不調の改善、
　月経不順や更年期障害など
　女性特有のトラブルの改善、妊活のサポート
　などにも役立つとされています！🧐

・紫外線や外的刺激から肌を守り、
　適度な潤いを保つために
　必要なバリア機能を安定させます！
　また、血行促進作用があり、
　皮膚の新陳代謝を高め、メラニンの排出を
　促します。シミ・ソバカスが気になる方も
　積極的にとりたい栄養素です！

○ビタミンEが不足すると

・抗酸化作用が低下し、シミやシワ、
　くすみが現れやすくなるほか、
　神経や筋肉の機能障害、溶血性貧血、
　知覚障害などのリスクも高まります😱

○ビタミンEの過剰摂取

・食事での過剰摂取はほぼありませんが、
　サプリメントの大量摂取は注意が必要です！

・ビタミンEには血液を固まりにくくする作用
　があるため、過剰に摂取すると出血しやすく
　なることもあります。
　特に、抗凝固薬など血液を
　サラサラにする薬を服用している場合は、
　必ず医師に相談してください。

・また、近年の研究では、
　ビタミンEサプリメントを長期間にわたって
　大量に摂取すると、
　骨粗しょう症や男性の前立腺がん、
　脳卒中（特に出血性脳卒中）のリスクが
　高まる可能性も指摘されています😨

～　主な食べ物　～

💜　ビタミン E　💜

🥜種実類・豆類🥜

・アーモンド　・ヘーゼルナッツ　・落花生

・きなこ　・黄大豆　・そら豆　　　　など

🪴植物油🪴

・ひまわり油　・オリーブオイル　　　など

🐟魚類🐟

・あゆ　・すじこ　・からすみ（ぼら）

・キャビア　・たらこ　・うなぎ　　　など

🥑野菜類＋お茶🥬

・モロヘイヤ　・赤ピーマン　・アボカド

・煎茶　・番茶　・抹茶　　　　　　　など

✨おすすめの食べ物✨
（各部類2つ以上紹介！）

💜　ビタミン E　💜

🥜種実類・豆類🥜

・アーモンド、ヘーゼルナッツ
　↳砕いてサラダやヨーグルトに
　 加えるのがおすすめ

・ひまわりの種
　↳パンやグラノーラに混ぜると
　 栄養価がアップ！

・豆乳、大豆、きなこ、がんもどき

🪴植物油🪴

・ひまわり油、オリーブオイル、べにばな油

🐟魚類🐟

・うなぎ、ぶり、あゆ、たらこ、ツナ缶、サケ

🥑野菜類＋お茶🥬

・カボチャ、モロヘイヤ、ほうれん草、
・赤ピーマン、ブロッコリー、しそ


参照：文部科学省「食品成分データベース」

～1日の摂取量の目安～

　年齢や性別によって異なります。
　厚生労働省が定める
　「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、
　「α-トコフェロール」というビタミンEの形態
　における目安量で必要量が示されます。

男性👨🏻（耐容上限量800mg）

　～　目安量　～　　　～耐容上限量～
・18～64歳：6.5mg　　　・800mg　
・65～74歳：7.5mg　　　・800mg　
・75歳以上：7.0mg　　　・800mg　

女性👩🏻（耐容上限量650～700mg）

　～　目安量　～　　　～耐容上限量～
・18～29歳：5.0mg　　　・650mg
・30～64歳：6.0mg　　　・700mg
・65～74歳：7.0mg　　　・700mg
・75歳以上：6.0mg　　　・650mg
・妊婦　　：6.5mg
・授乳婦　：7.0mg

※耐容上限量は、通常の食事以外に、
　サプリメント等を摂取する場合の
　健康障害リスクを回避するための
　上限値です。

いかがでしたでしょうか😺

最近では、寒暖差が激しく

体調を崩しやすい時期にもなりましたね🤧

肌ケアや体調面など悩みが多い季節ですので

今回も食べ物についてお話してみました！🫧

ぜひこの機会に日頃の食（生活習慣）について

考えてみてはいかがでしょうか😸

10月16日放送の「秘密のケンミンSHOW極」で

柿の葉が体にいいと初めて知り、

すぐに「柿の葉茶」を調べました😏

今度買ってみようかなと思います！

そして、私はフルーツが大好きなので、

1日に1回は食べようかなと思っています！✨

まずは、体の内側から改善や更新をしていき

健康かつ綺麗、かっこいいの一歩として

寒さに負けない身体を作り、

乾燥しらずの快適な毎日を送りましょう！⭐

最後までご覧頂き、ありがとうございました😸